[Santé] Contrôler son assiette: pourquoi tenir un journal alimentaire ?

À vos papier/cahier et stylo ! Non, il ne s’agit pas d’écrire vos résolutions de l’année, quoique presque. En début d’année, nous avons majoritairement pris la résolution, plus ou moins ferme, d’être en meilleure santé, de perdre du poids, de manger mieux, de faire de l’exercice, etc. Pour concrétiser ces objectifs, et parce que 80% d’un équilibre physique se base sur notre assiette, je vous propose le food Diary, le journal alimentaire ou repas pour atteindre vos objectifs.

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Pourquoi tenir un journal ?

Un journal alimentaire est un outil parfait pour se comprendre et s’améliorer. En somme, il s’agit de cerner nos habitudes alimentaires et schémas vis-a-vis de la nourriture. Il permet donc de savoir ce que nous avons mangé, nos sentiments avant/après, de déterminer clairement nos objectifs, de suivre notre évolution.

Les études sont sans équivoque sur la question. Pour les personnes désireuses de perdre du poids, le journal de bord alimentaire est d’une efficacité remarquable. Ainsi, une recherche universitaire sur la perte de poids, faite sur un groupe de plus de 1 700 participant.es, a démontré que le groupe ayant tenu un journal alimentaire avait non seulement atteint ses objectifs, mais avait perdu deux fois plus de poids que le groupe ne l’ayant pas fait.

Cela vous étonne? Pas surprenant. Les études démontrent qu’un objectif écrit a de 30 a 40% plus de chances de se réaliser ! Parce que nous devenons responsable vis-à-vis de nous-mêmes, de cet engagement pris.

Comment tenir un journal ?

Dans le journal alimentaire, vous voulez avant tout maintenir des “petits objectifs atteignables”. Rappelez-vous constamment que c’est un outil dont l’unique but est de vous faciliter la vie, et non l’inverse.

Pour atteindre un équilibre alimentaire, il faut s’assurer que tous nos besoins nutritionnels sont dûment couverts. Nous parlons ici en termes de macronutriments (protéines, lipides, glucides), mais aussi de vitamines, minéraux et d’oligoéléments.

Nous cherchons à avoir à chaque repas (idéalement) :

• Une portion de légume et de fruits minimum. Vous chercherez à varier, un cru, un cuit pour plus d’éléments nutritifs. Ex : Oeuf aux épinards sautés et banane;

• Une portion de féculents (riz, fonio, igname, patate douce …);

• Un produit laitier pour le calcium mais aussi la digestion. D’origine animale (yaourt ou fromage de vache, de chèvre) ou végétale (lait ou yaourt de soja).

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Les protéines (viande, poulet, poisson, tofu) qui, souvent dans notre alimentation africaine moderne constituent l’élément clé du repas, ne sont pourtant pas nécessaires à chaque repas. Aussi, n’oubliez pas de réduire votre consommation de viande rouge et d’augmenter celle de protéine végétale, telle que le soja, le haricot, la lentille, l’arachide, etc.

Un exercice préalable est de calculer votre métabolisme de base et de déterminer vos besoins caloriques, qui varie selon l’âge, les activités, le genre. Pour ceci, consulter un.e diététicienne ou un outil rapide (mais pas aussi efficace) en ligne : le calculateur.

Sur cette bonne base débuter votre journal par votre état actuel, écrivant l’objectif a atteindre, déterminant les moyens pour y arriver (sport X fois par semaine, 3 repas sans huile par semaine, etc)

Un seul conseil : soyez honnête a 100 %.

Les éléments que vous observez/notez/analysez sont à ajouter dans la section notes. Ainsi, vous pouvez y écrire vos remarques (ex : “J’ai mangé sans contrôle et ressenti de la culpabilité” ou “Cette semaine, j’ai mangé mes 5 fruits et légumes par jour et je suis fier.e”), motivations/citation (4 séances de sport effectuées au max de mes capacités cette semaine, ou “You are what you eat, so don’t be cheap, fast, and fat”)

Des ressources qui vous aideront à implémenter pas à pas, un journal alimentaire :

– une vidéo qui vous aidera dans ce processus :

• Une fiche que vous pouvez imprimer, remplir ou recopier :

#ownyourhealth : choisissez votre santé, choisissez-vous ! Une étape à la fois. Ecrire permet de le concrétiser.

Par Marlyatou Touré-Dosso

“Que ton alimentation soit ton seul médicament” Hippocrate. Passionnée de santé holistique, de nutrition et de bien-être. Diplômée en Développement Durable, etudiante en alimentation et nutrition, Marlyatou est également la fondatrice et directrice de Kenêya Lunchbox, une start-up foodtech offrant une variété de repas santé, permettant de rééquilibrer son alimentation, ainsi que de maintenir une alimentation nutritive, équilibrée et épanouissante un repas healthy et gourmand a la fois. Elle croit fermement que le bien-être et le mieux-être, est renforcé par ce que nous offrons a notre “deuxième cerveau”, à savoir l’intestin !