Nous passons en moyenne un tiers de notre vie à dormir. Et pour cause, le sommeil est vital pour l’apprentissage de notre mémoire et essentiel pour notre organisme. Pourtant qu’on soit gros dormeur, petit dormeur, « lève-tôt », « couche-tard », chacun a son propre rythme de sommeil avec ses horaires et ses habitudes. A un certain moment dans nos vies, pour un certain nombre de raisons, la quasi-totalité d’entre nous a des difficultés à dormir ou souffre d’insomnie et cela peut conduire à une détresse importante.
Toutefois, soyez rassurée. Si vous luttez quotidiennement pour trouver le sommeil, Ayana vous propose des mesures simples qui vous aideront à mieux dormir.
Faites l’effort de vous coucher et de vous lever à des heures régulières.
Pour faciliter l’endormissement, rien de mieux que des horaires réguliers en semaine comme en week-end, si c’est possible. Ainsi, notre corps anticipe et programme plus facilement les mécanismes qui vont nous permettre de nous endormir. Respecter cette habitude pour le lever est encore plus important que pour le coucher car c’est à ce moment là que nous sommes exposé à la lumière et donc que nous apportons à notre corps le signal de remise à l’heure qui lui est nécessaire pour synchroniser notre horloge interne.
Dînez léger
Une digestion difficile contrarie le sommeil, alors évitez les dîners lourds avant de filer au lit. Proscrivez la viande rouge, les plats épicés, le café et le thé, les boissons contenant de la caféine, etc. Préférez des crudités, du pain blanc, des pâtes, du poisson et des légumes, et tous les produits laitiers qui contiennent du tryptophane, substance à partir de laquelle est fabriquée la sérotonine, hormone de la tranquillité et de l’endormissement ! Dînez le plus tôt possible (dans l’idéal, deux heures avant le coucher). Buvez une tisane de plantes (tilleul, verveine, camomille ou fleur d’oranger, mais aussi passiflore, valériane, aubépine et houblon, efficaces contre la nervosité), ou un verre de lait tiède qui exerce un effet sédatif. De même, évitez l’alcool. L’alcool facilite peut-être l’endormissement, mais ensuite il déstructure le sommeil.
Faites du sport mais évitez toute activité intense le soir
Rester actif et en bonne forme physique est un excellent moyen d’assurer une bonne qualité de sommeil la nuit. Cependant, l’exercice trop près de l’heure du coucher peut effectivement causer des difficultés pour trouver le sommeil. Essayez de faire de l’exercice tous les jours, mais évitez le sport 4 heures avant le coucher. Inversement, au minimum une heure avant de vous coucher, privilégiez les tâches calmes et relaxantes. Privilégiez lecture, prière, relaxation… autant de rituels bénéfiques à l’endormissement. Répétés chaque soir, ils conditionnent l’endormissement et raccourcissent la durée d’endormissement.
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Créez un environnement calme et apaisant.
D’une certaine manière, nous avons réussi à faire de la chambre à coucher une salle polyvalente. Tous les appareils électroniques doivent être retirés! La télévision, les ordinateurs, les téléphones, et autres gadgets sont stimulants et perturbants pour dormir. Ne les laissez pas dans votre chambre et ne les utilisez pas dans la période avant d’aller vous coucher. Même la petite quantité de lumière à partir d’un écran d’ordinateur peut stimuler votre cerveau en pensant qu’il est temps de se réveiller. Les études montrent que dormir dans un environnement frais est le plus propice au sommeil. En éliminant l’excès de bruit et de lumière, nous pouvons minimiser les perturbations qui pourraient nous réveiller.
Les chambres sont faites pour dormir et pour votre activité sexuelle, mais certainement pas pour regarder la télévision ou travailler. Privilégiez une chambre aérée, isolée du bruit, température comprise entre 18 et 20°C, lumière douce…
Réduisez la durée de la sieste.
Évitez la sieste de plus de 30 minutes dans la journée. En revanche, une sieste de 20 minutes sera parfaite ! Plus nous restons éveillé, plus nous voulons aller dormir. En faisant une sieste, nous pouvons soulager cette envie de dormir en journée, mais nous pouvons aussi retarder ou perturber notre sommeil plus tard. En réalité, les adultes devraient avoir une période consolidée de sommeil la nuit sans avoir besoin de recourir à des siestes supplémentaires. Mais comme la sieste est reconnue pour de nombreux avantages (réduire l’hypertension, le stress etc), vous pouvez y recourir, mais sur des périodes qui ne devraient pas dépasser 30 minutes.
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Oubliez de penser
Faites le vide dans votre tête ! Notez sur un cahier tout ce qui vous tracasse ou ce que vous devez faire pour le lendemain, afin de ne plus y penser. Méditez et concentrez-vous sur votre respiration. A prescrire:
- Un oreiller confortable : il doit bien vous soutenir la nuque.
- Un bon matelas : il faudrait changer tous les 7 à 10 ans.
Le conseil le plus important est de respecter le fait que votre corps ait besoin de dormir. Faites du sommeil une priorité: ne sacrifiez pas le sommeil pour faire des activités de jour.
A bon entendeur !
Olga KOISSY
